Kako brzo smršaviti u sedam dana, a da ne naškodite zdravlju? Pročitajte članak kako organizirati svoj životni stil u tjedan dana kako biste se riješili nepotrebnih naslaga.
Glavna stvar je metodološki pristup. Važno je održavati pravu količinu kalorija, ne zaboravite piti vodu, redovito vježbati i odabrati udobnu prehranu.
Jeste li spremni smršaviti u tjedan dana? Za početak zapamtite nekoliko jednostavnih savjeta za mršavljenje:
- Nemojte počinjati s mršavljenjem ako imate zdravstvenih problema. Svakako provjerite jesu li se kronične bolesti pogoršale i postoje li kontraindikacije za tjelesnu aktivnost i/ili dijetu.
- Nažalost, nećete moći smršavjeti u vrijeme stresa - to nije učinkovito.
- Bolje je ulaziti i izlaziti iz dijete postupno, glatko mijenjajući sadržaj kalorija u svim namirnicama, tijekom nekoliko dana, kako ne biste naštetili zdravlju.
- Ako vam se zdravlje iznenada pogorša dok gubite težinu (kg), prekinite ovo iskustvo.
- Nakon 7 dana, kada uspijete skinuti nepotrebne kilograme, nemojte prestati pratiti unos hrane (jelovnik), voće, količinu masti, ugljikohidrata i svoje tijelo – preispitajte svoje prehrambene navike i prijeđite na zdravu prehranu. Tako ćete zadržati rezultat i nećete se pokvariti.
Kako izgubiti težinu u tjedan dana: algoritam akcija
Budite oprezni: režim sa strogim ograničenjima može naškoditi ljudskom zdravlju. Mršavljenje se smatra sigurnim kada osoba gubi 5% svoje trenutne tjelesne težine mjesečno. Naravno, postoje situacije kada trebate smršavjeti, na primjer, za događaj - ukloniti volumene kako biste stali u haljinu ili odijelo za večer. U ovom slučaju, usredotočite se na "ubrzanje tekućine". Često tekućina uzrokuje oticanje i stvara višak volumena, a tijelo napušta brzo i bez štete.
Kako doći u formu za sedam dana:
- morate dobiti dovoljno sna i spavati najmanje 7 sati - nedostatak sna utječe na stanje tijela i pridonosi dobivanju viška kilograma;
- večerajte najkasnije 3-4 sata prije odlaska u krevet;
- uravnotežite prehranu: za bolje i brže rezultate izbacite slatkiše, sol i mliječne proizvode;
- održavati kalorijski deficit od 15%;
- piti najmanje 1, 5 litara dnevno - to smanjuje apetit, ubrzava metabolizam i pomaže u izbjegavanju dehidracije;
- jesti u isto vrijeme - hrana će se bolje apsorbirati, jer će se želudac naviknuti i moći će proizvesti potrebnu količinu želučanog soka u pravo vrijeme;
- jesti prema formuli BJU: 40%, 20% i 40%;
- nemojte prejedati i ostaviti stol malo gladan;
- održavati tjelesnu aktivnost - puno kardio vježbi i vježbi snage, ali svakako si dajte jedan dan za oporavak;
- idite na masažu, idite u kadu ili saunu, a također uzmite kontrastni tuš - metabolički procesi i metabolizam će se ubrzati, tekućina će brže napustiti tijelo i oteklina će nestati.
Pridržavanje ovih uvjeta korisno je kako za gubitak masti (kg), tako i za izgradnju kvalitetnog životnog stila. Ne zaboravite na savjete za mršavljenje nakon završetka dijete. Kasnije ćemo u članku detaljno analizirati kako odabrati udobnu prehranu, ispravno procijeniti dnevni unos kalorija i koje fizičke vježbe raditi, bez prisiljavanja ili mučenja.
Pravilna prehrana: osnove koje trebate znati
Nutricionisti savjetuju: bolje je odabrati jelovnik bogat hranjivim tvarima i s točnim sadržajem kalorija nego se strogo ograničavati u hrani. Na taj način nećete sebi ostaviti priliku da se vratite, jer ćete se osjećati lakše i slobodnije nego uz strogi program mršavljenja. Svakako ostavite barem 40% proteina u prehrani kako biste izgubili naslage i višak tekućine, a ne mišićnu masu. Od mesa su prikladni piletina, puretina i kunić, možete jesti nemasnu ribu i plodove mora. Mahunarke, jaja, žitarice, zelje i orašasti plodovi također doprinose brzom mršavljenju.
Ne zaboravite na ugljikohidrate: koristite složene umjesto jednostavnih. Za konzumaciju su prikladne žitarice - na primjer, tjestenina skupine "A" (od durum pšenice), neprerađene žitarice i, naravno, kruh od cjelovitog zrna. Bolje je jesti takve namirnice u prvoj polovici dana. Nemojte se odreći masti. Našem tijelu su potrebni za uspješno funkcioniranje imunološkog sustava, organa i moždane aktivnosti. Smanjite sadržaj masti u hrani na 20% ukupnog kalorijskog sadržaja svih namirnica. Bolje je odabrati biljne masti - orašaste plodove i avokado, kao i maslinovo ulje. Osim toga, kako bi mršavljenje bilo učinkovito, konzumirajte više namirnica s niskim glikemijskim indeksom – pirjane, sirove, pečene.Glikemijski indeks (GI) govori vam koliko brzo raste razina šećera u krvi i koliko brzo vaše tijelo apsorbira elemente.Važno je i kako pripremate hranu:
- Zdravije je kuhati, pirjati i peći. Od prženih douljeBolje je odbiti jela.
- U salate dodajte limunov sok, maslinovo ili neko drugo nerafinirano ulje. Izbjegavajte majonezu.
Ako želite smršaviti, od pomoći će vam biti hrana koja sadrži vlakna. Otkrijmo zašto:
- Prvo, smanjuje apetit, što pomaže u kontroli težine i izbjegavanju prejedanja.
- Drugo, korisna crijevna mikroflora prerađuje vlaknasta vlakna - to doprinosi stabilnom funkcioniranju probavnog sustava.
- Treće, topiva prehrambena vlakna pomažu tijelu regulirati razinu kolesterola i šećera u krvi, dok netopiva vlakna čiste tijelo i uklanjaju toksine. To također utječe na kožu - ona postaje čišća, boja joj se poboljšava.
Vlakna se nalaze u sljedećim namirnicama, dodajte ih svakodnevno u svoju prehranu:
- kuhano i sirovo povrće;
- varivo od graha i povrća;
- juhe ili juhe s povrćem, grahom i/ili grahom;
- zobena kaša;
- muesli i žitarice od cijelog zrna;
- salate s bobicama i žitaricama, kao i sjemenkama.
Za međuobrok možete pojesti cvjetaču, grah, mrkvu ili brokulu. Začinite ih humusom za okus. Jogurtima bez šećera slobodno dodajte voće, bobičasto voće i orašaste plodove.Da, orašasti plodovi i voće obično koštaju više od običnih slatkiša, a priprema jeftinih žitarica poput leće i graha traje dulje. Ali to će vam omogućiti održavanje uravnotežene prehrane.Za mršavljenje stručnjaci preporučuju ribu, rižu, heljdu, piletinu, sušeno voće, janjetinu i kunić, svježe povrće, kruh od cjelovitih žitarica i raženog kruha, kao i plodove mora i hranu bogatu vlaknima. Možete jesti koliko god želite povrća, osim krumpira. Ali ne biste trebali jesti kukuruz i zeleni grašak. U mršavljenju najviše pomažu citrusi (pomelo, mandarine i naranče, grejp), jabuke, kruške, marelice, ananas i šljive. Osim toga, možete jesti dinju i lubenicu, ali jednu porciju podijelite na tri puta. Bolje je izbjegavati grožđice i slatko grožđe, datulje i banane. Osim toga, fermentirano mlijeko i mliječni proizvodi - kefir, svježi sir, sirevi - bit će korisni pri mršavljenju. Podržavaju rad probavnog trakta (GIT), lako su probavljivi, sadrže esencijalne mikroelemente i vitamine. Za piće odaberite zeleni čaj koji sadrži antioksidanse koji spaljuju višak kilograma i poboljšavaju metabolizam. Obratite pozornost na svježe cijeđene sokove od cikle, bundeve, mrkve, naranče, jabuke i limuna. Ne zaboravite na vodu. Možete i popiti kavu.
Nažalost, još uvijek se morate odreći dosta namirnica da biste smršavili. Ako vam postane teško pridržavati se režima i želite prekinuti, sjetite se zašto to radite i što ćete dobiti kao rezultat - lijepo, zategnuto tijelo. Pokušajte isključiti:
- brza hrana;
- kolačići, bomboni i drugi "tvornički" slatkiši koji sadrže veliku količinu šećera;
- paštete i kobasice;
- majoneza, umaci i kečap;
- gazirana pića i sokovi u pakiranjima;
- gotovi poluproizvodi;
- alkohol, jer ne samo da sadrži puno kalorija, već i zadržava vodu u tijelu.
Osim toga, smanjite količinu krumpira, šećera i soli, dok šećer možete zamijeniti medom – zdravije je.
Načela pravilnog doručka
Cijeli proces ovisi o tome koliko pravilno organizirate svoju prehranu. Dakle, doručak je vrlo važan za naše tijelo. Stručnjaci su otkrili da osoba koja redovito jede ujutro onda jede manje tijekom dana. U jutarnjem obroku morate unijeti najmanje 25% dnevne energetske vrijednosti hrane. Doručak bi se trebao temeljiti na složenim ugljikohidratima – jednostavne je bolje izbjegavati. Kaša - pšenična ili zobena, ječmena ili heljdina - poslužit će. Na vodi ili mlijeku. Za okus možete dodati jabuku ili borovnice, jagode. Izbornik je također dopušteno uključiti mekinje i muesli bez šećera. Osim toga, za doručak preporučamo kotlete kuhane na pari, jaja i kuhanu piletinu.
Načela pravilnog ručka
Kada pripremate ručak, imajte na umu da njegov sadržaj kalorija treba biti 40-45% cjelokupnog dnevnog jelovnika. Započnite ručak salatom, zatim pojedite nešto toplo - mesna jela, juhu ili juhu. Možete jesti ribu, ona obogaćuje tijelo nezasićenim masnim kiselinama koje podržavaju stanje kože, kose i metaboličke procese.
Načela pravilne večere
Najčešće pitanje: "Može li se jesti nakon 18: 00? "Da, budući da je zabrana jedenja nakon šest sati navečer jedan od glavnih mitova o prehrani. Glavno načelo koje treba slijediti je ograničiti se na hranu četiri sata prije spavanja. Stoga prilagodite vrijeme večere prema tome u koje vrijeme zaspite. Kalorični sadržaj večere trebao bi biti 20-30% dnevne vrijednosti. Prosječna osoba dnevno unosi 1500-2500 kalorija. Navečer pojedite nešto što će vam pomoći da brže probavite hranu, nadoknadite tekućinu i oporavite se nakon radnog dana. Odaberite namirnice i jela koja sadrže više ugljikohidrata i proteina:
- salata od povrća ili voća;
- svježi sir niske masnoće;
- omlet;
- puretina ili piletina;
- plodovi mora.
Jeste li osjećali glad prije spavanja? Znamo kako se nositi s ovim. Popijte čašu kefira s mekinjama – pustite da malo nabubri prije konzumiranja. Uvjeravamo vas da to neće naštetiti vašoj figuri.
Prehrana prije i poslije treninga
Nema potrebe jesti prije nastave. Bolje je planirati obrok 1, 5-3 sata prije odlaska u fitnes klub. Ako vježbate ujutro, pojedite salatu od povrća ili voće. Izbjegavajte banane i grožđe - oni sadrže mnogo organskih tvari, koje će se prvo početi trošiti, a neće doći do masnih rezervi. Također možete jesti kašu s vodom: zobene pahuljice, rižu, heljdu. Nekoliko sati nakon vježbanja hrana koja sadrži proteine savršeno se apsorbira. To su plodovi mora i riba, piletina, nemasni svježi sir (od 2 do 3, 8%), salate od povrća, omleti.Povećan apetit odmah nakon fitnessa je zbog činjenice da je osoba potrošila puno energije, njegovo tijelo nastoji to vratiti. U tom slučaju pijte kompot, zeleni čaj ili nemasni kefir.
Učinkovite dijete za brzo mršavljenje
Ako želite hitno smršavjeti, bit će teško izbjeći ograničenja u prehrani. Najvažnije je posavjetovati se s liječnikom prije nego krenete na dijetu i dodati dodatke vitamina i minerala svom planu prehrane.Pogledajmo opcije s kojima ćete sigurno postići gubitak težine.
- Heljdina dijeta - možete izgubiti do sedam kilograma, heljda, niskokalorična i zasitna žitarica, neće vam dopustiti da osjetite jaku glad. Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti i sušeno voće diverzificiraju prehranu.
- Kefir dijeta - norma kefira dnevno je 500 ml. Ovome dodajte još jedan sastojak, na primjer, svježi sir, kuhani krumpir ili kuhanu piletinu.
- Jabučna dijeta. Jabuke se mogu jesti u bilo kojem obliku - pečene, u svježe iscijeđenom soku ili pasirane.
- Zobena dijeta - omogućuje gubitak do 10 kilograma. Zobenu kašu kuhanu na vodi treba jesti tri puta dnevno, prije ručka možete grickati agrume, jabuke ili mrkvu, kupus, krastavce i rajčice.
- Dijeta s povrćem ili krastavcima. Uz krastavce možete jesti i nemasne fermentirane mliječne proizvode, frapee i bobičasto voće.
Kako vježbati dok mršavite
Tjelesna aktivnost će konsolidirati rezultate prehrane - aktivan život nikada nikome nije naškodio. Ali važno je intenzivno trenirati barem 30 minuta.
Osnovni principi mršavljenja:
- Kombinirajte trening snage i kardio za jače rezultate. Dakle, kardio sagorijeva težinu, a trening snage, naravno, razvija snagu u mišićima (to jest, pumpa ih) i modelira siluetu.
- Za postizanje učinkovitijih rezultata važno je trenirati barem 3-4 puta tjedno.
- Svakih 7 dana povećajte trajanje kardio treninga i opterećenje vježbi snage.
- Zapamtite da ne možete ukloniti naslage na jednom određenom mjestu.
- Ne zaboravite na zagrijavanje - ono zagrijava i priprema tijelo za lekciju.
- Obratite više pozornosti na "problematična" područja - trbuh i bedra.
Vježbe za ravan trbuh
Za zategnut trbuh koristite vježbe usmjerene na kose i ravne mišiće:
- podizanje nogu okomito i pod kutom;
- ležanje;
- uvijanje, dok naprežete mišiće.
Osim toga, učinkovite vježbe za bokove su trbušnjaci, vrtnje obruča i pregibi.Radite vježbe bez dodatnog opterećenja, ali ponavljajući ih mnogo puta - kako biste sagorjeli višak kilograma, a ne samo povećali mišićnu masu.
Vježbe za mršavljenje bedara
Kako bi vam kukovi brže "otišli" uključite vježbe sa sporim čučnjevima - sumo, pištolj, plie s utezima i bez njih. Kako biste obradili unutarnju stranu bedara, izvodite intenzivne zamahe nogama kako biste napumpali mišiće.Popularne vježbe pomoći će:
- izbacivanje noge - možete uzeti sredstvo za utege;
- pomicanje noge u stranu dok stojite na sve četiri;
- bočna traka "Shell";
- glutealni most i istovremeno zamahnite nogom.
- bočni plank s abdukcijom nogu - možete koristiti sredstvo za utege.
Vježbe za noge
Ovdje će vam pomoći i čučnjevi. Osim toga, izvodite zamahe nogama, iskorake i podizanja koljena na prsa. Ovome dodajte šipku - pomaže u mršavljenju i jačanju mišića leđa i ruku. Glavna stvar je ne zaboraviti na integrirani pristup. Samo on radi. Zdrava prehrana i tjelovježba dat će učinak i pomoći u skidanju kilograma, ali nakon što postignete rezultate, nastavite se pridržavati režima. Dakle, sigurno ćete zadržati pozitivan učinak. A kako ne biste razmišljali o tome kako smršaviti u tjedan dana, što trebate jesti za to, kako skinuti salo na trbuhu i izgubiti višak kilograma, možete otići u teretanu. Iskusni treneri izradit će kompetentan plan prehrane i treninga zahvaljujući kojem ćete sigurno i učinkovito postići svoj cilj.